E-book, Textos e Vídeos

Autora: Julieta C. Ferreyra Ritta (Nutricionista Funcional e Terapeuta Holística, Mestre em Ciências dos Alimentos com especialização em Nutrição Clínica Funcional e em Saúde Quântica)

Vamos refletir juntos: será que, existindo tantos e tantos alimentos diferentes que a natureza nos proporciona, o nosso corpo ficaria bem se oferecêssemos a ele só uma dúzia deles? Ou pior, se oferecemos a ele produtos que não provêm da natureza e sim da indústria que fabrica ultra processados destruindo esses alimentos?

Será que o nosso corpo conseguiria adquirir nutrientes suficientes para a manutenção da saúde de todas as suas funções se consumíssemos sempre as mesmas “coisas” (alimentos)?

E não estou me referindo só a variedade e alimentos em geral, estou me referindo também à variedades de espécies, por exemplo, por que comer sempre feijão preto ou vermelho, se existem tantos outros tipos de feijões disponíveis para nós comprarmos e prepararmos? E o arroz então, você sabia que existem diversos tipos de arroz (vermelho, preto, cateto, selvagem...) e que cada um tem diferentes concentrações de nutrientes?

Lembro de uma paciente que se queixou para mim da seguinte forma: “em casa a gente sempre come a mesma salada!” ao que eu respondi: “então vocês precisam comprar saladas diferentes!”. Parece bobo e totalmente lógico, mas você já parou para se pensar nisso? Você tem comprado coisas diferentes a cada vez que vai à feira?

Além da diversidade de nutrientes que o corpo precisa, um outro motivo para variar o que comemos é minimizar a possibilidade de adquirir incompatibilidades alimentares ou alergias. Quando corpo (e principalmente o intestino) não está equilibrado e é exposto sempre aos mesmos alimentos, os sistema imunológico começa a reagir negativamente contra partículas desses alimentos e passa a considera-los venenos em lugar de alimentos. Isso acontece principalmente com os alimentos mais alergênicos: leite de vaca e derivados, trigo, ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, etc.), amendoim, peixes, soja, milho... Descobrir essas incompatibilidades alimentares nem sempre é simples, e quando esses alimentos são consumidos diariamente a pessoa passa a ter sintomas negativos diariamente também. Quando há uma diversidade no consumo de alimentos, o corpo tem tempo para minimizar a reação, diminuindo as chances de apresentar os sintomas. É por isso que nem sempre é necessário evitar complemente os alimentos suspeitos, dependendo do caso, é possível fazer consumo deles um dia a cada três ou quatro, alternando dentre eles, por exemplo: um dia milho, outro dia arroz, outro dia aveia, outro dia trigo (que precisa ser de boa procedência)... Mas esse será assunto para os próximo posts (dentre quais alimentos é importante variar e como fazer as melhores escolhas?).

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Qual o melhor tipo de farinha para usar nas receitas?

Da série: Saiba por que é importante variar os ingredientes e alimentos que você come diariamente.

Assunto: Farinhas

Autora: Julieta C. Ferreyra Ritta (Nutricionista Funcional e Terapeuta Holística, Mestre em Ciências dos Alimentos com especialização em Nutrição Clínica Funcional e em Saúde Quântica)

Volta e meia recebo dos pacientes a seguinte pergunta: é melhor comer “x” ou “y”? é melhor eu usar esse ingrediente ou aquele? Muitas vezes a minha resposta é: “os dois, variando dentre eles e outros”. É claro que, dependendo do ingrediente perguntado, opto pelo mais saudável pedindo para evitar o não saudável.

Mas então, qual o melhor tipo de farinha para usar nas receitas, sejam elas doces ou salgadas, com ou sem glúten? Não existe uma única resposta para essa pergunta, pois é claro que varia de caso a caso e é claro que o ideal seria usar mais de uma, variando e rodiziando dentre elas (como já explicamos no post anterior “Você come sempre as mesmas “coisas” (alimentos)?”.

A tradicional farinha de trigo, tão usada há milhares de anos e até nos dias atuais, vem sendo cada vez mais criticada. Mas essas críticas não são injustificadas, a ciência tem apresentado cada vez mais provas de que, tanto o trigo por inteiro quanto o glúten que ele contém, não são bem tolerados pelos seres humanos atualmente. E digo atualmente porque o trigo já sofreu muitas mudanças genéticas desde a primeira espécie usada até o trigo moderno utilizado no Brasil. Outros países, como a Itália, por exemplo, ainda utilizam farinhas de trigo um pouco mais “leves” para a nossa digestão (por exemplo: a farinha de grano duro italiano, que pode ser conseguido em alguns mercados e utilizado em receitas para quem tolera bem o trigo). Mas mesmo quem ainda tolera bem o trigo poderia (e deveria) utilizar outras farinhas para variar. Vamos ver quais?

Atualmente existem disponíveis em lojas de produtos naturais (e algumas me mercados também) inúmeros tipos de farinhas de tubérculos e de cereais. E não me refiro só às já conhecidas e tão utilizadas (para produtos sem glúten) farinha de arroz, maisena, polvilhos (azedo e doce), que são refinas (pobres em fibras), ricas em carboidratos e, por isso, de índice glicêmico maior. Estou me referindo às farinhas de batata doce, de coco, aveia (só apta para celíacos se for produzida especialmente longe de outros cereais que contém glúten), de grão de bico, de feijão. Por que não ir variando dentre elas nas receitas, nem que seja misturando-as às farinhas mais tradicionais e mais ricas em carboidratos, para enriquecer as receitas com outros nutrientes e mais fibras?

Lembre-se de que as farinhas que são de cereais (trigo, arroz, milho, aveia...) e de tubérculos (mandioca, polvilhos, fécula de batata, farinha batata doce...) são mais ricas em carboidratos do que as outras farinhas, como as de feijões (grão de bico, feijão...) e do coco (fruta que quase não contém carboidratos).

Lembre-se também de que as mais refinadas (fininhas e branquinhas, como as de trigo, arroz, polvilhos, fécula, maisena) têm menos fibras e nutrientes e maior índice glicêmico do que as integrais (ou seja, são menos interessantes para a saúde).

Que tal então misturar um pouco de farinha de grão de bico ou de coco numa receita a base de farinha de arroz e maisena? Por que não misturar um pouco de farinha de aveia numa receita a base de trigo, e quem sabe já aproveitar para trocar o trigo comum por um trigo grano duro? Ou, por que não, testar receitas sem as farinhas refinas, apenas com farinhas mais ricas em fibras e nutrientes (menos refinadas, integrais e diversificadas)?

E caso ainda queira diminuir mais o índice glicêmico da receita, daria de incluir mais fibras, que tal? Muita informação, né? Não se preocupe, deixei esse tópico (fibras) para um próximo post!

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4 grandes motivos para consumir mais fibras

Da série: Saiba por que é importante variar os ingredientes e alimentos que você come diariamente.

Assunto: Fibras

Autora: Julieta C. Ferreyra Ritta (Nutricionista Funcional e Terapeuta Holística, Mestre em Ciências dos Alimentos com especialização em Nutrição Clínica Funcional e em Saúde Quântica)

Você sabe por que tantos profissionais da área da saúde insistimos em que você escolha produtos integrais? Já me aconteceu algumas vezes de ouvir do(a) paciente a seguinte afirmação “o meu intestino funciona bem, não preciso escolher o integral (se referindo ao arroz, ou algum outro alimento)”. Nesses casos preciso explicar que as fibras não são somente para quem tem um intestino preguiçoso e de que o cereal integral não tem somente mais fibras que o não integral (senão que tem também mais vitaminas e minerais, por ser menos refinado e conter ainda parte da casquinha protetora dele).

As fibras dos alimentos não podem ser digeridas e absorvidas pelo nosso intestino, mas têm funções importantíssimas para a nossa saúde e muito interessantes para a prevenção de doenças.

Os 4 principais motivos pelos que você deveria consumir mais fibras são:

1. As fibras diminuem o índice glicêmico dos carboidratos

Isso significa que a absorção intestinal dos carboidratos que sejam ingeridos junto com as fibras será mais lenta, estimulando um pico menor de glicose (e por consequência de insulina). Havendo menores picos de glicose e insulina haverão menores chances de desenvolver diabetes, ou de descompensá-la no caso de quem já tem essa doença, assim como menor estímulo para o acúmulo de gordura. Por exemplo: se você misturar fibras na farinha da tapioca, a mesma terá um índice glicêmico menor, sendo mais seguro e saudável o seu consumo.

2. As fibras aumentam a saciedade

Ou seja, quando se consome um alimento rico em fibras a gente fica mais saciado com uma porção menor do que quando se consome um alimento refinado. Isso pode ajudar na diminuição do sobrepeso e prevenção da obesidade. Se você come, por exemplo, 3 colheradas bem servidas de arroz branco ou “amarelo”, é bem provável de que você sinta o mesmo nível de saciedade por 1 ou 2 colheradas de um arroz vermelho ou preto ou selvagem, muito rico em fibras, não só no momento da refeição, mas em especial após um tempo de ter se alimentado, ou seja, demorará mais tempo para voltar a sentir fome.

O fato explicado no ponto 1 (índices glicêmico e insulinêmico menores com fibras) também levam a maior tempo de saciedade, pois quando fazemos picos de glicose e insulina logo ocorre o efeito contrário: a queda da glicose, nos levando a sentir fome logo em seguida e fazendo com que aquela glicose rapidamente absorvida se acumule como gordura caso não seja utilizada como fonte de energia naquele momento.

3. As fibras são os alimentos do nosso microbioma intestinal “bom”

Os “bichinhos do bem” que moram no nosso intestino (lactobacilos ou probióticos) se alimentam de fibras (assim como muitos “bichinhos do mal” podem se instalar no nosso intestino se os alimentarmos com gordura saturada e/ou açúcar e carboidratos refinados). Inúmeros estudos científicos estão demonstrando o quanto é importante ingerirmos fibras para manter o nosso microbioma intestinal saudável e com isso diminuir as chances de desenvolver um grande número de doenças (cardiovasculares, câncer, diabetes, doenças auto imunes, dentre tantas outras). Ou seja, o fato de que seu intestino “funcione todos os dias” não exime você de cuidar e se preocupar (ou melhor, se ocupar) com a sua saúde intestinal.

4. As fibras realmente ajudam no funcionamento intestinal

Isso tudo mundo já sabe, mas nem por isso se dá a devida atenção. O consumo de maior quantidade de fibras (e de água) ajuda tanto na formação do bolo fecal quanto no seu avanço pelo intestino, levando a uma evacuação saudável, completa e diária. O fato de não ficar acumulando fezes no intestino é fundamental para a nossa saúde, pois a matéria fecal é para ser eliminada, e quando fica um tempo maior no nosso intestino, algumas substâncias que devieram ser excretadas podem ser reabsorvidas pelo nosso intestino, prejudicando a nossa saúde geral, inclusive a mental (não é por acaso que se usa a palavra “enfezado” para certo estado de ânimo de raiva ou irritabilidade, muitas pessoas literalmente “enfezadas” ficam de mal humor).

Mas então, quais fibras devo usar?

Em primeiro lugar, procure consumir os alimentos que contêm fibras naturalmente: verduras, legumes, hortaliças, sementes, cereais integrais, frutas, feijões...

Em segundo lugar, procure enriquecer com fibras as suas receitas, acrescentando de forma alternada e variada (como já explicado nos posts anteriores), dentre elas: sementes de chia, linhaça, gergelim, girassol, de abóbora, farelo de aveia (fibra da aveia), psillium (excelente fibra para formar o bolo fecal e estimular seu avanço, ajudando na faxina intestinal diária), banana verde (biomassa ou farinha) e outras farelos de cereais.

Como fugir do açúcar nas receitas doces?

Da série: Saiba por que é importante variar os ingredientes e alimentos que você come diariamente.

Assunto: Adoçantes

Autora: Julieta C. Ferreyra Ritta (Nutricionista Funcional e Terapeuta Holística, Mestre em Ciências dos Alimentos com especialização em Nutrição Clínica Funcional e em Saúde Quântica)

E agora? O que pode ser usado para adoçar as receitas doces? As opções são muito variadas e a escolha depende do objetivo principal pelo qual não vai ser usado o açúcar comum.

Caso você queira evitar o açúcar refinado mas não precise restringir totalmente os carboidratos, as opções estão entre os açúcares menos refinados, começando pelo melado, que é o produto menos refinado que depois virará açúcar mascavo ou demerara para finalmente se tornar branquinho (o mais refinado). Temos também o açúcar de coco (que tem a mesma quantidade de açúcar do que o açúcar normal, más é menos refinado e provém, obviamente, do coco em lugar da cana de açúcar, o que pode ser bom para variar ingredientes).

E o mel? (Escuto essa pergunta desse mesmo jeito com bastante frequência no consultório). O mel é rico em açúcares simples (glicose e frutose), pelo que deve ser usado com moderação para poder aproveitar todos os seus benefícios sem causar grandes picos de glicose no sangue.

Temos também a opção das frutas secas (desidratadas), sendo elas ricas em frutose e glicose (açúcares simples, de rápida absorção), mas acompanhadas das fibras das frutas e com o sabor característico de cada uma. As tâmaras têm sido bastante utilizadas para receitas doces, trituradas formam um creme doce que pode ser utilizado em docinhos para enrolar, brownies, etc. As uvas passa, damascos, ameixas secas também podem ser utilizadas trituradas ou em pedaços, como pérolas doces de bolos, muffins e cookies.

É importante destacar que, até aqui, todas essas opções são ricas em carboidratos, mas menos refinadas do que o açúcar comum.

Caso você queira utilizar algum tipo de adoçante natural, que não contenha carboidratos, fuja dos adoçantes comuns (aspartame, ciclamato, sacarina, etc.) e veja quais as opções que têm surgido mais recentemente.

O Xilitol vem ganhando espaço, a pesar do seu preço mais elevado, como uma boa opção tanto para bebidas e sobremesas, quanto para as receitas que precisam de cocção (pois ele resiste à altas temperaturas). Ele é um álcool derivado da xilose, um açúcar que pode ser naturalmente encontrado em muitas das frutas e legumes (mas que é extraído do milho). A textura é similar à do açúcar, e tem o mesmo poder adoçante que ele (por isso pode ser substituído por quantidades iguais ao açúcar das receitas). Ele é refinado, mas a grande vantagem é que contém 40% menos calorias do que o açúcar e tem um índice glicêmico 10 vezes menor do que a mesma, não estimulando o aumento da insulina, o que faz do xilitol uma ótima opção para portadores de diabetes ou resistência à insulina (pré diabetes).

Já o Stevia é um adoçante extraído de uma planta (chamada Stevia rebaudiana), a grande vantagem dele é que não contém calorias e seu poder adoçante é muito grande. Não é muito caro e pode ser amplamente utilizado por diabéticos. A desvantagem é que nem todo mundo gosta dele no primeiro momento, pois ele adoça de forma diferente ao açúcar (o sabor é doce mas é diferente). Outra desvantagem é que, quando aquecido a altas temperaturas (como em receitas que vão no forno) ele perde seu poder adoçante, pelo que nesses casos deveria ser usado o stevia especial para culinária (que já existe no mercado) que é geralmente misturado a outro tipo de adoçante natural, como eritritol (um álcool similar ao xilitol) ou maltodrextina (um carboidrato complexo, de absorção mais lenta do que a glicose).

Essas são as opções mais comuns e de fácil acesso no momento. Vale ressaltar que o ideal seria que você não escolhesse sempre o mesmo tipo de adoçante, mas que fosse variando dentre eles dependendo o tipo de preparação que vai fazer. E mais ideal ainda é você acostumar o seu paladar a precisar cada vez menos do sabor doce adicional, precisando cada vez menos dos doces e do adoçantes.

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